H7N9禽流感流行,提高免疫力大作戰!

拜媒體所賜,相信台灣的老百姓已經深深感到H7N9禽流感病毒帶來的威脅…

這二天看新聞,都在報導可提高免疫力的黃耆,板藍根等中藥材被搶購一空…於是網路上做了一些功課,看看在病毒肆虐期間,我們要如何提高免疫力來保護自己!

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●吃對的食物

※蛋白質


蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。

每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。


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※五榖雜糧飯


每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。


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※各種顏色的蔬果

一天要吃3種、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。

每天至少吃1~2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

每天1種高維生素C水果,生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。


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※大蒜

許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。不論生吃或熟食,每天吃2~3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。


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優酪乳

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。


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少甜和過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。


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※雞湯 美味的感冒藥

雞肉在烹飪過程中釋放出來的半胱氨酸,與治療支氣管炎的藥物乙酰半胱氨酸非常相似。有鹽分的雞湯可以減輕痰多的症狀,因為它與咳嗽藥的成分很像。燉雞湯時加些洋蔥和大蒜,可讓效果更顯著。


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※牛肉 補鋅增強免疫力

鋅在飲食中非常重要,它可以促進白細胞的生長,進而幫助人體防範病毒、細菌等有害物質。即使是輕微缺鋅,也會增加患傳染病的風險。牛肉是人體補充鋅的重要來源,適當進補牛肉對免疫系統有益,可預防流感。


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※蘑菇 增加白細胞抗感染

長久以來,人們就把蘑菇當做提高免疫力的食物。理由是:吃蘑菇可以促進白細胞的產生和活動,讓它們更能抗感染。


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※魚和貝類 補硒防病毒

研究指出,補充足夠的硒可以增加免疫蛋白的數量,進而幫助清理體內的流感病毒。硒主要來源於牡蠣、龍蝦、螃蟹和蛤蜊等海鮮類食品。深海魚中的歐米咖3能夠幫助血液產生大量抗流感細胞,也有助於提高人體免疫力。


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※茶 抗細菌防流感

研究發現,連續兩周每天喝5杯茶(紅茶、綠茶都可)的人,其體內會產生大量抗病毒干擾素,可以有效幫助人體抵禦流感。


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※燕麥和大麥 抗細菌抗氧化

燕麥和大麥都含有β葡聚糖,這種纖維素有抗菌和抗氧化的作用。食用燕麥和大麥,可以增強免疫力,加速傷口癒合,還能幫助抗生素發揮更佳效果。


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※紅薯 增強皮膚抵抗力

紅薯中富含的維生素A在結締皮膚組織過程中起重要作用,而皮膚正是人體抵抗細菌、病毒等外界侵害的第一道屏障。( 精品購物指南 )

(以上內容摘錄自康健雜誌第54期-「8招飲食策略預防」一文及 http://big5.huaxia.com/hxjk/jkys/shbj/2010/11/2194430.html)


●重要的微量元素


是血紅蛋白、細胞色素酶及氧化酶體系的重要組成成分,參與機體免疫功能的調節,缺鐵直接影響淋巴細胞合成,抑制抗體產生,干擾溶菌酶的活性,使白細胞殺菌功能減弱,降低對感染的應答效能;鐵能促進吞噬細胞過氧化物酶的合成,缺鐵會使該酶合成減少,造成吞噬細胞殺菌能力降低,鐵是造血系統的重要原料,鐵攝人不足會引起缺鐵性貧血,使細胞功能抑制,中性粒細胞殺菌能力減弱,細胞活性降低,導致機體免疫功能下降。


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※銅

銅參與多種酶的組成,活化及生物轉化,是免疫系統必不可缺少的微量元素;銅與易感性外周血中性粒細胞增減,白細胞的吞噬作用及網狀內皮系統的功能密切相關,能強化機體的免疫力;銅可加強皮膚粘膜防禦功能,缺銅可使機體的免疫力下降;銅是賴氨酸氧化酶的金屬輔酶,可催化彈性蛋白中該酶的殘基和膠原肽基一賴氨酸殘基的形成,故缺銅的人常伴有免疫細胞的減少,抗病力降低,而易患病。


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※鋅

鋅可維持胸腺和外周淋巴細胞正常功能,缺鋅會導致胸腺及外周淋巴結萎縮,使淋巴細胞,淋巴細胞功能減弱,免疫細胞發育受到障礙,從而降低人體免疫功能和白細胞殺菌作用;鋅參與核酸,蛋白質和能量的代謝及氧化還原過程,有利於免疫細胞的分裂,繁殖,保持體內均衡,適量的鋅,可增強機體免疫功能;缺鋅容易引起人體免疫功能紊亂,導致腦垂體發育不良,使生長激素,促性腺激素分泌不足,造成性器官發育障礙,兒童生長發育異常,男性易患不育症。

鋅的重量只占人體體重的0.003%,也就是一個成人體內約有2~3克的鋅。90%的鋅都存留在肌肉與骨骼中,剩下10%的鋅,在血液中扮演舉足輕重的角色。

鋅是身體微量元素中的一種,近年來最引人注目的,要算是鋅在免疫方面的功能。人體鋅不足,會出現淋巴細胞數量低落、血中免疫球蛋白降低、自然殺手功能減弱、皮膚免疫測試反應降低的代謝問題,臨床的結果就是肺炎、念珠球菌感染,甚至傷風感冒。

缺乏鋅會破壞腸壁細胞絨毛結構造成腹瀉,腹瀉又會減少鋅的吸收,增加細胞漏出身體原有的鋅,從而造成人體雙重缺乏鋅。缺乏鋅與腹瀉形成了一個惡性循環,常發生在老人、嬰幼兒、胰臟功能不全、腸病變或腸手術者的身上。

富鋅食物:植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿蔔、大白菜等;動物性食物中,以牡蠣含鋅最為豐富,此外,牛肉、雞肝、蛋類、羊排、豬肉等含鋅也較多。


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※硒

硒可促進體內細胞和自然殺傷細胞活性明顯增強,是免疫功能的增強劑;硒刺激免疫球蛋白及抗體產生,提高免疫球蛋白等的抗體能力,如果機體硒含量減少,免疫應答則會下降;硒能提高人體免疫能力,具有抗氧化作用,清除自由基和修復生物膜的損傷,防止細胞畸變,有防癌抗癌作用;如果抗體缺硒造成-的活性下降,導致免疫細胞組織內抗氧化損傷能力減弱;缺硒還會使免疫系統趨化,吞噬,殺傷三大過程均有不同程度的影響,造成人體42免疫,防禦,抗病能力下降,易感染。


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※鈣

鈣在免疫細胞內資訊傳遞,調節細胞膜的通透性和參與細胞分裂,增殖,代謝等方面起重要作用;免疫球蛋白生成,細胞因數釋放,中性粒細胞及巨噬細胞的遊動,吞噬,消化,都離不開鈣離子的釋放作用;缺鈣會引起免疫器官發生萎縮,會使免疫功能降低,機體易感染性增大而致病。


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※鎂
鎂是細胞的啟動劑和細胞線粒體的必要組分,鎂能維持胸腺的形態功能,可使嗜酸性粒細胞在正常範圍內運作;缺鎂會致嗜酸性粒細胞增多,肥大細胞脫顆粒及胸腺萎縮變異,使淋巴細胞對各種抗原刺激,免疫反應性顯著減少,尤其是免疫球蛋白,補體及血清殺菌素降低,機體抗病力減弱,易感染病症。

(以上內容出處:http://blog.lifepedia.net/phylactic-power/?p=7)


●提升免疫力的迷思

※粗糧淡飯,會讓蛋白質受阻

粗糧在一段時間幾乎成為一種時尚被追捧,但由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多,如果每天攝入的纖維素超過50克,而且長期食用的話,會使人的蛋白質補充受阻,脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能受到損傷,降低的就不僅使免疫力還有生殖力。

對於這一點,處於青春期的少女,尤應引起注意,因為,食物中存在的膽固醇會隨著粗糧中纖維的排除而被捆綁式的排除腸道,而膽固醇的吸收與女性激素合成幾乎成比例增減,這樣一來,就會因為激素合成的減少而直接影響子宮等生殖器官的發育。因此,在大量的研究發現表明,青春期少女的纖維素攝入,每天以不超過20克為宜。


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※吃辣,讓氣虛

辣椒含有一種叫辣椒素的成分,對口腔和胃腸有刺激作用,還能促進消化,增強胃的胃腸蠕動,排除消化道中積存的氣體,抑制腸內異常發酵,所以,吃不香,吃不多的時候,我們都會放些辣椒來增加飯量。

不僅如此,辣椒還能殺抑胃腹裡的寄生蟲,在促進血液迴圈的同時,改善怕冷、凍傷以及血管性頭痛的症狀,還有豐富的維生素C,可以控制心臟病及冠狀動脈硬化,降低膽固醇,它還含有較多的抗氧化物質,可以預防癌症及其他慢性疾病。

但是,在中醫理論中,含有辣椒、胡椒、花椒、蔥、薑、蒜等均屬於“辛味食物”,大家都知道,辣的吃多了,容易使人上火,便秘,嚴重的可能導致氣虛,而氣虛最為明顯的表現就使免疫力降低。

就其適合人群來看,辣味食物比較適合相對比較潮濕地區的人們,從體質來講,有些人屬於陰虛火旺,辣椒吃多了,就容易出現口乾舌燥、咽喉仲痛及便秘等現象,而體內代謝物的長時間積澱蓄積,其中毒素會嚴重危害人體健康,所以,建議北方人,一周或者兩周吃一次就已經夠了,可以多吃一些橘子、南瓜、大棗與羊肉等溫性食物,以促進氣血的運行。當然,這裡說的北方使以長期居住的區域上講的,與戶籍無關。而吃辣椒之後,最好多吃一些蔬菜和水果,以淡之,化之。

過多的辣椒會劇烈刺激胃腸黏膜,引起胃痛、腹瀉,甚至還可能明顯地表現為肛門的燒灼刺痛,促使痔瘡出血,誘發胃腸疾病,因此,凡患食管炎、胃腸炎、胃潰瘍以及痔瘡等病者,均應該少吃或忌食。另外,辣椒屬於大辛大熱之品,患火熱病和陰虛火旺、高血壓及肺結核病的人均應慎食,即使是正常人建議每次的辣椒量也不要超過100克,幹辣椒每次不要超10克為好。

(以上內容出處:http://blog.lifepedia.net/phylactic-power/?p=4)


●食補以外要注重的

※建立免疫基礎

在市場上沒有任何一種蔬菜、水果、穀\物或豆類可以包含所有人體所需的植物性養份、維他命、抗氧化劑及礦物質;所以為了獲得蔬果中充分的營養,每天應至少吃九種不同的蔬菜水果。

以下是一些營養成份較高的蔬菜水果:南瓜、檸檬、奇異果、木瓜、芒果、胡蘿蔔、杏仁、草莓、花椰菜、柑橘、馬零薯、深綠色及葉菜類的蔬菜;而蕃茄、葡萄柚、蕃石榴和西瓜,則含有豐富的紅胡蘿蔔素,它對增加提升免疫系統的能力也很有幫助。

另外,要節制牲畜肉類及乳酪製品的攝取,避免富含脂肪酸的加工食品,並儘量從下列食物去攝取你所需的脂肪:深海魚、堅果、種子、鱷梨和一些健康油,如Canola、橄欖油和亞麻子,另外不要忘記維持水份的飲用。


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※殺死細菌

一般而言,大部分的細菌、寄生虫、黴菌、酵母菌和病毒,不僅對我們生活是需要的,而且能提升免疫系統,但這並不表示你應該讓你的身體很容易的被細菌侵入和攻佔;因此,在你吃東西、去休息室和擤鼻涕之前用肥皂洗乾淨你的手,而且最好用拭手紙把你的手擦乾;經常刷牙齒,畢竟嘴巴是身體上最髒的一個地方。


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※公共禮儀

假如你使用公共設備洗你的手,請用拭手紙擦乾你的手,並用拭手紙關上水龍頭;少去接觸門把、扶手、簽名的筆和錢,這樣你可以減少接觸病菌的機會。


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※避免接觸病患或醫院

雖然你已經提升你的免疫能力,可以在日常生活中毫無問題的對付病菌,但你仍有可能在一個充滿咳嗽和打噴涕病人的房?被傳染。避免接觸流鼻涕、咳嗽或打噴涕的人及他們所噴出的口水,但這並不表示你應該變成溫室的花朵,因為如果一天二十四小時都待在室內的話,反而會壓抑免疫系統。


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※右手準則

使用你的右手去握手、使用公共器物和撿起任何東西,只有在觸摸你的臉時才使用左手;當然,在把你的手完全洗乾淨之前,最好能避免觸摸你的臉。


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※放輕鬆

一個激烈競賽的結果將降低你的免疫系統,這也就是說將有一段時間,你的身體會較難產生所需的抗體,去對抗一直不斷產生的新病菌的攻擊。如果你有持續六小時的競賽或費力的工作,應儘可能避免接觸他人或到公共場所,並儘可能不要接觸精神不佳的人,及再次的提醒:經常的去洗手。


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※”藥草”最新知識

大蒜、巴西蘑菇、人蔘、紫雲英屬和海膽類棘皮動物能幫助提升免疫系統的說法流傳已久;大蒜和蘑菇一直被認為具有抗菌和提升免疫系統的特性;人蔘也被一些健康大師認為能提高身體的抗壓性;紫雲英屬和海膽類棘皮動物也因它們能保持免疫系統的健康,而被視為”藥草”。

它們真的有這些功能嗎?目前我們所能發現的每個研究,只能單一的去支持一種藥草的功能,而這些研究報告並沒有經過科學的交叉驗證去證實。

先忽略以上,本雜誌的單車隊員不約而同的在它們的飲食當中含有大蒜,而且總是吃一些海膽棘皮類的食物來對抗呼吸道方面的疾病;大蒜能提升免疫力是來自一種allicin成份,它可以從其粉末或藥丸制錠中加以稀釋,但最好是從真正的食物來獲得。為了達到免疫力強化的效益,一天應至少攝取五個大蒜珠芽,若要避免大蒜臭氣,可試著醃製大蒜芽來處理;高劑量的大蒜已經被證實會稀釋血液(thin
the blood),如果有在作這方面的藥物治療者,應特別注意。


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※檢查微量礦物質

鐵、鋅和銅對免疫系統的健康都是基本要素,雖然你每天吃不同的食物,包括各種蔬菜水果、糙米、堅果、種子、鱷梨、瘦肉、家禽和海鮮,但不幸的是,這些食物仍然有可能讓你沒有得到充分的供給,你仍然要作每年血液健康檢查,尤其是對鐵質方面的檢驗。

雖然鋅能殺死感冒病毒,但不要過份的攝取鋅錠或其噴劑,因為它尚未得到正式的許可來治療感冒。鋅的護鼻噴劑可以將微量礦物質直接噴在上呼吸道,使它具有較強的效力,據鋅護鼻噴劑廠家Zicam的研究表示:鋅護鼻噴劑在兩天之內就能夠消除感冒症狀。


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※基本脂肪酸

亞麻仁油酸和初亞麻仁脂肪酸可以支持免疫系統,但人體本身卻無法自行製造。亞麻仁油酸就是一般所謂的歐米加-6脂肪,你大概無法從吃九種以上的蔬果來獲得人體所需的量;平均美國人可以從飲食中攝取足夠的份量,但不幸的是,他們所攝取的歐米加-6脂肪是來自像人造牛油和烘烤食物類的氫化食品。一般人最好從紅花、向日葵和玉米油來攝取適量的歐米加-6脂肪。

初亞麻仁油或一般所謂的歐米加-3脂肪酸對免疫力有很大的激發作用,亞麻仁和canola油、胡桃和深海魚,都是這些好脂肪的重要來源,把它們包括在你的每天飲食當中吧。

飲食中包含各種好的食物,對增強免疫系統是最重要的;每天吃九種不同的蔬菜水果;增加歐米加-3脂肪的攝取;適度的補充維生素E和C及多喝水;最重要是,經常洗手,避免摸你的臉及與得到感冒者保持距離。

(以上內容出處:http://www.elephantbike.url.tw/library006.htm)

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